Πέντε λάθη που κάνουμε όλοι και χαλούν τον ύπνο μας

11/6/2020 14:04    αποτελεί το ένα τρίτο της ζωής μας
Ο ύπνος αποτελεί το ένα τρίτο της ζωής μας, και η ποιότητά του είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας ευημερία. Και όμως, αυτή η σταθερά στη ζωή μας διασαλεύτηκε τις ταραγμένες ημέρες της πανδημίας του νέου κορωνοϊού, εξαιτίας του άγχους που έφεραν οι νέες συνθήκες.

Σύμφωνα με την Δρ. Alison Mitzner, παιδίατρο και συγγραφέα, πρόκειται για έναν κύκλο όπου το άγχος μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, και ο ελλιπής ύπνος να εντείνει το άγχος και την ανυπομονησία. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας και της κοινωνικής απομόνωσης ειδικά, η θερμοκρασία και ο κιρκαδικός μας ρυθμός, βασικές συνισταμένες για τον καλό ύπνο,  διαταράχθηκαν, αφού κληθήκαμε να περάσουμε τον περισσότερο χρόνο μας σε κατ’ οίκον εγκλεισμό.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, με κάποιες μικρές αλλαγές στις συνήθειές μας, μπορούμε να επανακτήσουμε τον καλό ύπνο:

1. Υιοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου

Η Δρ. Aneesa Das, ειδική σε θέματα ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, υπενθυμίζει πως είναι σημαντικό ο ύπνος και η αφύπνιση να πραγματοποιούνται την ίδια ώρα καθημερινά, και ο ύπνος να περιορίζεται στις επτά με εννέα ώρες.

Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεται η μεσημεριανή σιέστα ή να μην υπερβαίνει τα είκοσι λεπτά, καθώς υπερβολές στον μεσημεριανό ύπνο ενδέχεται να προκαλέσουν αϋπνία το βράδυ.

2. Κάντε τις απαραίτητες ασκήσεις τον σωστό χρόνο

Η άσκηση αλληλεπιδρά με τη διατροφή και τον ύπνο. Οι ειδικοί της δίνουν ιδιαίτερη βαρύτητα αναφορικά με τον καλό ύπνο. Ωστόσο πρέπει να τηρούνται κάποιοι κανόνες:

στον χρόνο της άσκησης: Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα να καταπονείται και ο οργανισμός να αποζητά την ξεκούραση. Οι ειδικοί συνηγορούν πως η άσκηση λίγο πριν τον ύπνο αντενδείκνυται προς αποφυγή του κινδύνου αϋπνίας. Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ξεκούραστο 45 λεπτά τουλάχιστον πριν τον ύπνο, ενώ άλλοι ειδικοί θεωρούν πως καμία άσκηση δεν πρέπει να γίνεται έως και τρεις ώρες πριν επιχειρήσουμε να κοιμηθούμε. Ενδεικτικά, 30-45 λεπτά αερόβιας γυμναστικής μέτριας έντασης τρεις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικά.
στον τύπο της άσκησης: Η άσκηση σχετίζεται με τη θερμοκρασία του σώματος και η δεύτερη με τον ύπνο. Η αύξηση της θερμοκρασίας κατά την προπόνηση αυξάνεται και διατηρείται για μερικές ώρες ενώ στην πορεία μειώνεται σταδιακά. Αυτή η φυσική μείωση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει τη νύχτα σηματοδοτεί πως έφτασε η ώρα για ύπνο, σύμφωνα με τη Δρ. Candice Seti, Ψυχολόγο και Πιστοποιημένη θεραπεύτρια αϋπνίας. Προτείνονται καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, οικιακές δουλειές, ενώ για βαθύ ύπνο ιδανικές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως κάμψεις, κοιλιακοί και βαθιά καθίσματα που «κουράζουν» τους μύες.

3. Πραγματοποιήσετε μια δραστηριότητα που σας ξεκουράζει

Διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο, οτιδήποτε μπορεί να σας χαλαρώσει είναι χρήσιμο αρκεί να γίνει τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

4. Προσοχή στη διατροφή σας

Αποφύγετε το αλκοόλ ή τα βαριά γεύματα δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

5. Αποφύγετε τις οθόνες ηλετρονικών συσκευών

Η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως της οθόνης μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τον ύπνο. Επομένως απομακρυνθείτε από αυτές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Επίσης κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και άνετο.


ygeiamou

Επόμενο Προηγούμενο
 
Έχουμε την πιο γραφειοκρατική κτηματαγορά του κόσμου

Έχουμε την πιο γραφειοκρατική κτηματαγορά του κόσμου

04:25 6/11/2017

Στην 145η θέση διεθνώς η Ελλάδα – Ακριβές και πολύπλοκες οι μεταβιβάσεις

Έρχεται το χρηματιστήριο... ενέργειας

Έρχεται το χρηματιστήριο... ενέργειας

04:23 6/11/2017

Μέχρι το τέλος του έτους ο σχετικός νόμος στη Βουλή

Έρχεται «χαράτσι» για όσους νοικιάζουν ακίνητα μέσω Airbnb

Έρχεται «χαράτσι» για όσους νοικιάζουν ακίνητα μέσω Airbnb

04:21 6/11/2017

Όλο το σχέδιο

Ένα βήμα πιο κοντά σε ένα καθολικό εμβόλιο για τη γρίπη

Ένα βήμα πιο κοντά σε ένα καθολικό εμβόλιο για τη γρίπη

04:17 6/11/2017

Προστασία από όλα τα στελέχη του ιού

Ανακαλύφθηκε νέος Μεγάλος Πίθηκος

Ανακαλύφθηκε νέος Μεγάλος Πίθηκος

04:14 6/11/2017

Πρόκειται για ένα είδος ουρακοτάγκου που κινδυνεύει με εξαφάνιση

Paradise Papers: Σεισμός για παγκόσμιο σκάνδαλο 8 τρισ. ευρώ

Paradise Papers: Σεισμός για παγκόσμιο σκάνδαλο 8 τρισ. ευρώ

04:11 6/11/2017

Εμπλέκει από την Ελισάβετ έως τη Siemens, αγγίζει Τραμπ και Πούτιν

Μακελειό σε εκκλησία στο Τέξας με 26 νεκρούς

Μακελειό σε εκκλησία στο Τέξας με 26 νεκρούς

04:09 6/11/2017

Νεκρός ο δράστης

Εμφανίστηκε και πάλι η κόκκινη παλίρροια στον Θερμαϊκό

Εμφανίστηκε και πάλι η κόκκινη παλίρροια στον Θερμαϊκό

03:58 6/11/2017

κόκκινες κηλίδες στην επιφάνεια της θάλασσας

Έτοιμο να εκραγεί το μεγαλύτερο ηφαίστειο της Ισλανδίας

Έτοιμο να εκραγεί το μεγαλύτερο ηφαίστειο της Ισλανδίας

03:54 6/11/2017

το Μπάρδαρμπουνγκα

Εορτή του Αγίου Παύλου του Αρχιεπισκόπου Κωνσταντινουπόλεως

Εορτή του Αγίου Παύλου του Αρχιεπισκόπου Κωνσταντινουπόλεως

03:46 6/11/2017

6 Νοεμβρίου